秋季食谱，结合秋季时令食材与传统养生智慧，帮你吃出健康
秋季,是一个充满诗意与韵味的季节，在这个时节，大自然为我们提供了丰富多样的食材，它们不仅能够满足我们的味蕾，还能为身体补充营养，帮助我们应对季节变换带来的各种挑战，以下是一份精心准备的秋季食谱，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，让您在享受美食的同时，也能保持健康的生活方式。
一，早餐：温暖开启新一天
南瓜小米粥
南瓜去皮切块,小米淘洗干净。
将南瓜块和小米放入锅中,加入适量清水，大火煮开后转小火熬煮30 - 40分钟，至南瓜软烂、小米粥浓稠即可。
材料：南瓜200克、小米50克、清水适量。
做法：
营养功效：南瓜富含胡萝卜素、维生素C和膳食纤维，具有健脾养胃、护眼明目的作用；小米则是一种营养丰富的谷物，易于消化吸收，能为身体提供能量，增强免疫力，这款南瓜小米粥口感香甜软糯，适合秋季早餐食用，能温暖肠胃，开启活力满满的一天。
蒸鸡蛋羹
将鸡蛋打入碗中,用筷子或打蛋器搅散。
加入适量温水（水与鸡蛋的比例约为1.5 - 2:1），搅拌均匀，然后过筛两次，去除表面的浮沫。
盖上保鲜膜,用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸8 - 10分钟，关火后焖2 - 3分钟。
取出蒸好的鸡蛋羹,淋上生抽和香油即可。
材料：鸡蛋1 - 2个、温水适量、盐少许、生抽少许、香油几滴。
做法：
营养功效：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素A、铁、锌等，对身体的生长和发育至关重要，蒸鸡蛋羹口感嫩滑，容易消化，搭配南瓜小米粥，既能保证营养均衡，又不会过于油腻。
二，午餐：丰盛饱腹又营养
板栗烧鸡
鸡洗净切块,冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。
板栗去皮备用,锅中放少许油，放入冰糖，小火炒出糖色，加入鸡块翻炒上色。
加入姜片、葱段继续翻炒，再倒入适量生抽、老抽调味，加入板栗翻炒均匀，加入适量清水，没过鸡肉和板栗。
大火烧开后转小火炖煮30 - 40分钟，至鸡肉熟透、板栗软烂，根据口味加盐调味即可。
材料：鸡半只、板栗200克、姜片、葱段、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐适量。
做法：
营养功效：鸡肉富含优质蛋白质，且脂肪含量较低，容易被人体吸收利用；板栗含有丰富的碳水化合物、蛋白质和多种维生素及矿物质，具有健脾养胃、补肾强筋的作用，这道板栗烧鸡味道鲜美，肉质鲜嫩，板栗软糯香甜，是秋季进补的佳品。
清炒时蔬（西兰花、胡萝卜）
西兰花切成小朵,胡萝卜去皮切片，锅中烧开水，加入少许盐和几滴油，分别将西兰花和胡萝卜焯水至断生，捞出沥干水分。
锅中放少许油,放入蒜末爆香，加入西兰花和胡萝卜翻炒均匀。
倒入适量生抽和蚝油调味,继续翻炒均匀即可出锅。
材料：西兰花半颗、胡萝卜1根、蒜末、盐、生抽、蚝油适量。
做法：
营养功效：西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，具有抗氧化、抗癌等多种功效；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，可转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康有益，清炒时蔬保留了蔬菜的原汁原味，清爽可口，能为午餐增添丰富的维生素和膳食纤维。
糙米饭
材料：糙米100克、大米50克、清水适量。
做法：
糙米提前浸泡2 - 3小时，将糙米和大米混合洗净，放入电饭锅中，加入适量清水（水量比平时煮白米饭稍多一些），按下煮饭键煮熟即可。
营养功效：糙米保留了较多的膳食纤维、维生素和矿物质，相较于白米，具有更高的营养价值，糙米饭口感略带嚼劲，能增加饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入，是秋季健康的主食选择之一。
三，晚餐：清淡易消化
山药排骨汤
排骨洗净切段,冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。
山药去皮切段,用清水冲洗掉表面的淀粉，防止氧化变黑。
将排骨放入炖锅中,加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮30分钟左右。
加入山药继续炖煮20 - 30分钟，至山药熟透、排骨肉烂脱骨，加盐调味即可。
材料：山药1根、排骨300克、姜片、葱段、料酒、盐适量。
做法：
营养功效：山药含有多种营养成分，如黏液蛋白、维生素C、淀粉酶等，具有健脾益胃、滋肾益精的作用；排骨富含蛋白质和钙等营养物质，能为身体提供能量和维持骨骼健康，山药排骨汤味道鲜美，汤汁浓郁，营养丰富，适合秋季晚餐饮用，有助于消化吸收。
清炒豆苗
豆苗洗净,沥干水分，锅中放少许油，放入蒜末爆香。
加入豆苗快速翻炒均匀,加入适量盐和生抽调味，炒至豆苗断生即可出锅。
材料：豆苗200克、蒜末、盐、生抽适量。
做法：
营养功效：豆苗含有丰富的维生素C、维生素K和膳食纤维，具有清热解毒、利尿消肿的功效，清炒豆苗口感鲜嫩爽口，清淡不油腻，作为晚餐的配菜非常合适。
红薯
材料：红薯1 - 2个。
做法：红薯洗净，无需去皮（皮含有丰富的膳食纤维），可以直接放入蒸锅中蒸熟，大约需要20 - 30分钟，具体时间根据红薯的大小而定，蒸好后取出即可食用。
营养功效：红薯是一种常见的粗粮，富含淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B族以及钾、铁、铜等多种矿物质，它具有健脾益胃、润肠通便、补气养血的作用，作为晚餐的主食之一，红薯能提供持久的饱腹感，且升糖指数相对较低，适合秋季养生。
四，加餐：解馋又健康
酸奶水果沙拉
苹果、香蕉、橙子分别洗净，苹果去皮去核切成小块，香蕉切段，橙子剥成瓣备用。
将水果放入碗中,加入酸奶和葡萄干，搅拌均匀即可。
材料：酸奶100 - 150克、苹果1个、香蕉1根、橙子1个、葡萄干适量。
做法：
营养功效：酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，有助于促进肠道蠕动，增强消化功能；水果则提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这款酸奶水果沙拉口感酸甜可口，营养丰富，是秋季下午茶的理想选择，既能解馋又能补充能量。
坚果组合（杏仁、腰果、核桃各10颗左右）
营养功效：杏仁富含维生素E、不饱和脂肪酸和膳食纤维，具有抗氧化、降低胆固醇的作用；腰果含有丰富的蛋白质、脂肪和微量元素，能补充身体所需营养；核桃则是著名的“脑黄金”，富含不饱和脂肪酸和多种维生素及矿物质，对大脑和心血管健康有益，坚果组合方便携带，随时可以吃上几颗，既能满足口腹之欲，又能为身体提供必要的营养支持。
这份秋季食谱注重营养均衡,结合了各种食材的特点和功效，旨在为您在秋季提供充足的营养和能量，您可以根据自己的口味和喜好适当调整食材的用量和种类，让这个秋天在美食的陪伴下更加健康、美好。